Pitanja i odgovori

Jesu li proteini štetni?

NE! Bjelančevine ili proteini su uz vodu, najvažnije tvari u tijelu. Od prvenstvenog su značenja za rast i razvoj svih tjelesnih tkiva. Glavni su izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju I unutarnjih organa, uključujući srce i mozak.

Funkcija bjelančevina
Proteini, ovisno o svojoj građi, provode čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma. Prva i osnovna zadaća proteina je njihova neophodnost u procesu rasta i razvoja. Za bilo koji dio našeg tijela koji prolazi kroz proces rasta ili regeneracije, stvaraju se nove tjelesne stanice, koje trebaju proteine za svoju izgradnju i uspostavljanje odgovarajuće funkcije. Druga velika zadaća proteina je nadomještavanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje trebaju uobičajeni nadomjestak jesu između ostalih: stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te naravno stanice kose, nokti, zubi i kosti.

Bjelančevine u prehrani
Proteini ili bjelančevine nalaze se u raznim vrstama prehrambenih namirnica. Može se gotovo reći da su u većim ili manjim količinama zastupljeni u svoj hrani osim u rafiniranim šećerima i mastima. Hrana životinjskog podrijetla poput mesa, riba, jaja (bjelanjak), mlijeka, jogurta i sirs dobar su izvor proteina u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama i žitaricama, grahu, leći, pšenici, riži, kukuruzu, ječmu, zobi, raži, veću količinu bjelančevina ima soja. Osim što sadrže mnogo bjelančevina, te su namirnice izvor svih esencijalnih aminokiselina.

Preporučena količina, za aktivnuosobu je 1,5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.


Djeca i utezi?

Desetljećima su liječnici i drugi takozvani stručnjaci obeshrabrivali djecu od dizanja utega – zbog nečega što su oni smatrali da sprječava rast i suzbija koštanu hrskavicu. Uzimajući u obzir što sve djeca rade, trče, penju se, skaču - obično s krovova i drveća – ta teorija baš i nije imala smisla. Sada istraživanja pokazuju da je opasnost treninga snage po mlade ipak bio neopravdan.

Prema SportsHealthJournal.org, posljednja istraživanja pokazuju da „sudjelovanje u treningu snage pa čak i na kratko vrijeme u djetinjstvu, a posebno u adolescenciji ne samo da poboljšava tjelesnu kompoziciju mlade osobe, nego diže samopouzdanje i popravlja krvnu sliku.“ Vrijeme je da djeca iz ruku bace džojstike, maknu se od televizora i računala, pohitaju u teretanu, prime utege i naprave nešto za sebe, svoje zdravlje i svoje roditelje! Istraživanje ukazuje da sportaši predpubertetske dobi mogu povećati snagu i za 50% nakon osam do dvanaest tjedana pravilno izvedenog programa s utezima. Također vrlo lako povećavaju gustoću kostiju i popravljaju tjelesnu kompoziciju, balans i profil lipida. Tako barem tvrde koautori mr.sc. Katherine Stabenow Dahab i mr.sc. Teri Metcalf McCambridge iz bolnice John Hopkins u Baltimoreu. Njihova preporuka? „Cilj bi trebao biti izvesti dvije do tri vježbe po mišićnoj grupi. Najbolje bi bilo započeti s jednom do dvije serije po vježbi sa šest do petnaest ponavljanja u svakoj seriji. Sudionici bi trebali odmarati jednu do tri minute između svake serije. Prikladna težina bi trebala omogućiti pravilno izvođenje vježbe, priuštiti nešto umora, ali ne i dovesti do potpune iscrpljenosti.“ Također kažu da je odrasli nadzor jedna vrlo bitna stavka kada se radi o dječjem uspjehu.

Djeca, osobito dječaci, mogu vrlo često vođeni egom precijeniti svoje mogućnosti, pretjerati s težinama, krivo izvesti vježbu i na kraju se ozlijediti. Međutim, Dahab zaključuje: „Zdravstvene blagodati treninga snage uvelike nadilaze potencijalne rizike. Trening snage, kada se pravilno izvede, može povećati dječju snagu i ukupno zdravlje kao i kod svih adolescenata bilo kakvih sportskih vještina. To je posebno važno u današnjoj znanosti gdje broj pretile djece iz dana u dan postaje sve veći.“ Vrijeme je da djeca iz ruku bace džojstike, maknu se od televizora i računala, pohitaju u teretanu, prime utege i naprave nešto za sebe, svoje zdravlje i svoje roditelje!

Izvor: ironmanmagazine.com


Koliko bi trebao trajati trening?

OGRANIČITE TRAJANJE TRENINGA NA MAKSIMALNO 60 MINUTA! U 60 minuta stigne se i više nego dovoljno obraditi određena mišična skupina poštujući pritom sve preporuke oko odmora između serija i između ponavljanja. Nakon 60 minuta intenzivnog vježbanja razina hormona testosterona opada – i to drastično (čak i do 80%). S obzirom da je testosteron ključni hormon za izgradnju mišića treba pod svaku cijenu izbjegavati svaku situaciju u kojoj nivo ovog hormona opada, a predugo trajanje treninga svakako je jedna od tih situacija.

Pored ovog štetnog udara na vaš hormonalni sustav, vježbanje dulje od 60 minuta će pojačati zamor (i umni i fizički) što će rezultirati potrebom za još dužim periodima odmora. U sve to upliće se još i faktor motivacije jer kada unaprijed znate da vas čeka dugačak i mučan trening možete lako i posve odustati od njega. Zato tih 60 minuta provedenih u teretani pokušajte iskoristiti na najbolji mogući način kako bi ste postigli maksimalan učinak.


Zagrijavanje prije treninga?

Zagrijavanje je sastavni dio vašeg treninga. Zagrijavanjem podmazujete zglobove, povećavate opseg pokreta, aktivirate živčani sustav, ubrzavate izmjenu tvari i kisika u tijelu, podižete tjelesnu temperaturu. Jednako tako, u tih nekoliko minuta, mentalno se pripremate. Vizualizirajte trening, red i vrstu vježbi. O tome kako se osjećate u zagrijavanju, možete odrediti kojim intezitetom ćete odraditi trening.

Ali odraditi 10 tak min na biciklu ili traci nije dovoljno. Npr. Vozite bicikl 10 min, zagrijali ste koljena i noge, a taj dan radite ramena. Trebali bi nakon bicikla dodatno zagrijati ramena, odraditi seriju, dvije, tri za vrlo malom težinom, koju postupno povečavate prije glavnih „radnih" serija sa težinama. Zagijavajte se uvijek.. Čak i ako mislite da vam ne pomaže, zasigurno vam neće odmoći. Dobro zagrijavanje traje 15-tak min, dakle nemate opravdanja da to ne odradite, a riskirate ozljede, možda ne trenutne ali dugoročno gledano, tijelo pamti, vratit će vam kad tad.


Što jesti prije i poslje treninga?

Kako bi izgradnja vaše mišićne mase bila maksimalno produktivna, prehrana prije i poslije treninga mora tijelu u pravo vrijeme osigurati točno određene nutritivne sastojke. Ako ne postupite tako i ako slučajno zaboravite pojesti prije ili pokleknete pred željom da legnete na kauč i vegetirate nekoliko sati poslije treninga, varate samog sebei ne ostvarujete a ma baš nikakav mišćni napredak, već naprotiv. Dok ćete svojim zalaganjem od sat vremena u teretani stimulirati mišiće određenim vježbama s otporom, ono što zapravo pojedete u 90 minuta prije i u 90 minuta poslije treninga, određuje koliko će taj naporan rad uistinu biti učinkovit i koliko će vas približiti vašim zadanim ciljevima. Ovaj „četverosatni prozor" (90 minuta prije, 60 minuta za vrijeme, i 90 minuta poslije treninga) je najvažniji dio vremena vašeg programa koji uključuje prehrambene navike kojima gradite novo mišićno tkivo. U ova četiri sata značajno uvećavate svoju sposobnost izgradnje mišića jer je to vrijeme kada tijelo najviše traži, ali i najviše iskorištava od nutrijenata koje unesete za odvijanje procesa mišićnog rasta.

Prehrana prije treninga (PreWM)
Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu koji se nalazi odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava. Za vrijeme intenzivnog treninga troše se zalihe pohranjene energije pa se tijelo okreće glikolizi kako bi nadomjestilo tu energiju. Glikoliza je proces pretvorbe šećera (ugljikohidrata) u ATP, oblik energije bez kojeg se mišićna kontrakcija ne bi mogla odvijati. Nadalje, upravo u tome leži razlog zašto su vam potrebni sastojci (ugljikohidrati) koji energiju čine spremnom za upotrebu. Bez njih ćete kompromitirati svoj puni potencijal koji možete pružiti u sobi s utezima.

Obrok prije treninga ne mora biti toliko različit od vaših ostalih obroka (pretpostavka je da se radi o prehrani namjenjenoj dobivanju mišićne mase). Trebao bi se bazirati na proteinima i kompleksnim ugljikohidratima i da, vrlo je važno da oba makronutrijenta budu prisutna! Obrok bi trebalo konzumirati unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako bi tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme treninga. Kompleksni ugljikohidrati u obroku prije treninga će osigurati adekvatnu razinu energije za sam trening. Isto tako 15 do 30 minuta prije treninga možete, uz proteine, unijeti jednostavne ugljikohidrate (voće, voćnesokove) kako bi tijelo opskrbili trenutnim izvorom energije.

Prehrana poslije treninga (PWM)
Osnovni cilj treninga s utezima za izgradnju nove mišićne mase je prisiliti mišiće na katabolizam, a zatim ih ponovno obnoviti, izgraditi, odnosno potaknuti na anabolizam. Kada treningom prouzročimo određenu traumu mišićima, dolazi do cijepanja mišićnih vlakana i stvaranja vezivnog tkiva. U satima i danima koji slijede nakon treninga, mišići nastoje ojačati i popraviti nastalu štetu kako bi se mogli nositi s narednim traumama u budućnosti. Taj se proces naziva adaptacija. Primjetite da sam koristio riječ „nastojati" u izgradnji i jačanju mišića. U ispunjenju tog cilja, mora im se pružiti i adekvatan materijal da obave zadani posao - Trebaju dobru i kvalitetnu ishranu poslije treninga. Potrebni su im ugljikohidrati, za nadomjestak potrošenih izvora goriva (mišićni glikogen), i proteini, za proces izgradnje i obnove mišićnog tkiva. Što je bolji materijal koji im omogućite za rad, bolji će biti i rezultati tog rada. Što prije im dostavite materijal, to će prije započeti s poslom.

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva. Ukoliko želite značajniji napredak u masi, dobra je stvar obrokom poslije treninga unijeti od 15 do 25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa (ako se vaša prehrana zasniva na 3000 kalorija dnevno, obrok poslije treninga bi trebao imati 450 do 750 kalorija). Takav obrok bi trebao biti sastavljen od kvalitetne mješavine ugljikohidrata i kvalitetnog izvora proteina.

Sportski napitak je vrlo dobar prvi korak u ishrani poslije treninga. Vrlo brzo će nadomjestiti potrošene energetske zalihe, zamijeniti izgubljene nutrijente i potaknuti inzulinsku navalu. Voće ili voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom također mogu uzrokovati lučenje inzulina poput nekih „kreatin plus" proizvoda i drugih supplemenata bodybuildinga proizvedenih upravo u tu svrhu. 

Omogućavanjem kvalitetnog izvora proteina svom tijelu činite drugu veliku stvar na polju ishrane poslije treninga. Tekući izvor je idealan jer se vrlo brzo procesuira i iskoristi. Whey proteinski prašci, određeni zamjenski obroci i weight gaineri su kao stvoreni za to.

Studije su pokazale da je vrijeme najkritičniji faktor izgradnje nove mišićne mase. Što prije mišićima osigurate navedene materijale, to će prije izaći iz katabaličnog i ući u anabolično stanje (izgubit ćete manje mišića, a prije ćete početi s izgradnjom novih). Po završetku treninga, čim vam raspored i želudac to omoguće, konzumirajte svoj obrok poslije treninga. Sve ovisi o pojedincu. Općenito, najduže vrijeme poslije treninga kada je krajnje vrijeme za njegovu konzumaciju je 90 minuta, ali unutar prvih 30 minuta bi bilo idealno. Nemojte riskirati i kompromitirati novu mišićnu masu. Bilo bi stvarno šteta da dobro urađen treninga ne bude popraćen brzom konzumacijom obroka jer upravo ta brzina i vrijeme obroka može biti jedan od glavnih faktora stagnacije rasta.

Obrok poslije treninga bi trebao biti sastavljen od mnogo proteina i ugljikohidrata. Dok proteini grade mišiće, nemojte zaboraviti važnu ulogu ugljikohidrata u čitavom procesu. Oni potiču inzulinsku navalu čime svi nutrijenti u vrlo kratkom roku dospjevaju u mišićne stanice. Lučenje inzulina i osjetljivost mišićnih stanica (zbog traume intenzivnog treninga) je također jedan od razloga zašto u to vrijeme uzeti i kreatin. Ukratko, ne postoji drugo vrijeme kada su mišići toliko voljni prihvatiti hranu, koliko u vrijeme poslije treninga. Bodybuilderi vrlo često naglašavaju ovaj period kao njihovo „slobodno vrijeme", vrijeme kada mogu jesti gotovo sve i svašta i ne moraju se brinuti da će se to pretvoriti u masnoće. Mišićne su stanice nevjerojatno gladne i usisat će sve što im ponudite. Ne morate brinuti da će mamin kolač u to vrijeme završiti na ne željenom mjestu.

Povećajte svoj kalorijski unos
Na dane treninga povisite broj kalorija koje unesete. Međutim, u to ne ulazi broj kalorija iz obroka poslije treninga. To znači da unosite 15-25% više kalorija na dane treninga nego u dane kada ne trenirate. Neki to zovu kruženjem, dok drugi smatraju da je to nadomjestak onoga što je trening izvukao iz vas. Bez obzira kako to nazvali, može biti učinkovit način kako prilagoditi tijelo i omogućiti mu još veći rast.

Izvor: kifnet.org


Kako ubalžiti upalu mišića?

Vjerojatno ste se bar jednom u životu nakon fizičkog napora uzrokovanim vježbanjem ili nekom drugom fizičkom aktivnošću "susreli" sa upalom mišića još poznatom i kao "muskulfiber".Nezgodna bol koja u nekim situacijama može zadavati dosta poteškoća, pogotovo pri kretanju (kod upale nogu).

Kako ublažiti?
-Istezanje. 
Nakon svakog treninga neophodno je istezanj emišića, posebice one skupine koju ste trenirali. Istezanje pospješuje cirkulaciju i dotok tvari bitnih za oporavak. Osim što ćete na taj način ublažiti upalu mišića, smanjit ćete i mogućnost ozljeda.
-Led će pomoći da se umanje posljedice mikrotraume.
-Vježbanje niskog intenziteta pomaže bržem oporavku.
-Magnezij smanjuje bol u mišićima, a imaga u mnogim namirnicama. Čak će i mala porcija graška učiniti veliku razliku, a ako želiš, možeš ga konzumirati i u tabletama, te osigurati odličnu spremnost tijela.

Tablete koje opuštaju mišiće mogu se koristiti u slučaju jake boli, no ovo se ipak preporučuje samo u ekstremnim slučajevima, a najbolje je pustiti mišiće da se oporave sami.


Kako se zdravo udebljati i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom "dijeta" krije se mnogo šire značenje. Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja točno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor. Mi ćemo se u ovom članku pozabaviti malo onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina.

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili pak loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona
U cijeloj toj strci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Razina šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim stanicama kao rezervna energija. Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo "misli" da mu nestaje energije a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim stanicama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?
Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da "nabije" jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:
1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka
Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg tjedno što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršavljenja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 tjedna.

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a "trpanje" hranom mora krenuti od jutra. Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju kruh, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće...Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir. Za ručak i večeru kombinirajte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu. Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sustav te kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati kruh, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima. U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krumpir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina
Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima. Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima
Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan. Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovit i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog kruha, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode
Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporuča da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito
Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u hladnjak. U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom tjedno. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

6. Ubacite dodatke prehrani
Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportaša općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:

1. Obrok:
150g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:
1 naranča
proteinski shake

3. Obrok:
150g pilećih prsa bez kože
200g pečenih krumpira ili 100g riže (ako može integralne)
100g miješanog povrća
+500mg C vitamina

4. Obrok:
Whey protein shake

5. Obrok:
200g nemasne govedine
300g pečenih krumpira
100g miješanog povrća

6. Obrok
150g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak

Izvor:www.fitness.com.hr


18 namirnici koje pomažu prilikom mršavljenja!

Niti jedna dijeta ne garantira dugotrajnu vitkost, a napadaji gladi i željaza slatkim ne nestaju ni uz najveći trud. Hrana odnosno namirnice koje vam sugeriramo imaju pozitivan učinak na mršavljenje ili zadržavanje tjelesne težine pa bi ih trebalo jesti što češće.

Alge
Najbolje su zelene alge kao prilog povrću. Sadrže vitamine C i B te vlakna koja daju osjećaj sitosti. Tijelo opskrbljuju s jodom koji se izravno obračunava s kalorijama. Vitamin B ima važnu ulogu za metabolizam.

Jabuke
Osim vitamina C, sadrže lako probavljive ugljikohidrate i pektin koji potiče probavu i pomaže u snižavanju razine kolesterola.

Gorka dinja
Danas se uglavnom koristi za tretman dijabetesa. Prema istraživanjima u tijelu aktivira lučenje hormona koji se stvara u masnom tkivu i koji zajedno s drugim hormonima utječe na regulaciju osjećaja gladi i sitosti.

Kolin
Tijelo uglavnom samostalno proizvodi onoliko kolina koliko treba, a dodatno se unosi konzumacijom jaja i soje. Ubraja se među tvari koje razgrađuju masti i na taj način ubrzava proces mršavljenja.

Krom
Jedan od najvažnijih elemenata u tragovima kojim bi tijelo trebalo biti redovito dobro opskrbljeno. Manjak kroma uzrokuje poremećaj utilizacije glukoze.

Aminokiseline
Triptofan, fenilalanin, leucin, lizin, valin, treonin, metionini i zoleucin ključne su aminokiseline koje se u tijelo unose hranom. Sadržane su u ribi (posebno tuna), lješnjacima, mesu, riži, grahu, mlijeku, jajima i krumpirima.

Grejp
Topi masti, a najveći učinak se postiže kod konzumacije grejpa koji još nije potpuno sazrio. Dovodi do bolje prokrvljenosti i igra veliku ulogu u smanjenju tjelesne težine.

Hidroksicitrat
HCA (hydroxy citric acid) ima kemijsku strukturu sličnu limunskoj kiselini. Smanjuje apetit, pogotovo želju za slatkim, odnosno stručnim rječnikom - reducira konverziju ugljikohidrata u masti inhibirajući enzimske procese. Prodaje se u obliku kapsula.

Đumbir
Korijen svježeg đumbira sadrži eterična ulja. Sličan je čiliju jer "zagrijava" tijelo, povećava proizvodnju sline, probavnih sokova i žuči te tako pozitivno djeluje na cijeli probavni sustav.

Ribiz
U 100 grama ribiza skriva se 36 grama vitamina C i samo 24 kalorija. Osim toga, ribiz sadrži magnezij, kaliji željezo, a konzumacija daje osjećaj sitosti i pridonosi mršavljenju.

Kalcij
Kalcij je važan za kosti i zadužen je za aktivaciju enzima i hormona čime stvara ravnotežu u organizmu. Istraživanje pokazuje sljedeće: uz 1000 miligrama kalcija se tjelesna težina ispitanika smanjila za 0,4 kilograma bez da je došlo do drugih promjena u načinu prehrane.

Kofein
Stimulira središnji živčani sustav i povećava sagorijevanje masti. Naime, masti se uz pomoć kofeina razgrađuju i postaju izvor energije tijelu bez da se talože.

Magnezij
Uključen je u više od 300 procesa u tijelu, a između ostalog igra veliku ulogu u staničnoj diobi. Dovoljna količina magnezija osigurava optimalno sagorijevanje masti. Odlični izvori magnezija su žitarice, krumpir, povrće, mlijeko, riba, banane i naranče.

Niski glikemijski indeks
Glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Što je iznos viši, to je razina šećera viša i luči se više inzulina što usporava sagorijevanje masti. Niski glikemijski indeks imaju lješnjaci, voće i povrće, a izuzetno visoki proizvodi od bijelog brašna.

Omega-3 masne kiseline
Najvažnija nezasićena masna kiselina koja se ponajviše nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla (losos, haringa, tuna). Važne su za prevenciju bolesti i transportiraju "loše" masti iz stanica do jetre. Između ostalog, spuštaju razinu ukupnih masnoća u krvi.

Paprika
Paprike su bogate vitaminom C čime potiču sagorijevanje masti u stanicama, jačaju imunološki sustav i ubrzavaju prolazak štetnih tvari kroz tijelo. Imaju i puno vitamina E čime jačaju obrambeni mehanizam tijela.

Izvor: metro-portal.hr


Dali treba piti vodu na treningu?

Više od 75% našeg tijela sačinjava voda. Bez hrane možete izdržati tjednima, ali bez vode tek nekoliko dana. Voda je važna za probavljanje hrane, metabolizam, te sudjeluje u gotovo svakoj biokemijskoj reakciji u tijelu. Služi i za izlučivanje toksina koje probavljaju bubrezi. U nedostatku vode, bubrezi ne mogu ispravno djelovati. Koliko vode popiti u danu? 3-4 litre svaki dan. Uzimanje puno vode je posebno važno kada pokušavate smršaviti.

Unos veće količine vode može umanjiti apetit, odnosno želju za hranom. Imajte na umu da za vrijeme djete gubite određene količine masti, odnosno otpada koji mora na neki način biti uklonjen iz tijela. Voda je bitna za otklanjanje tog otpada. Ne ignorirajte signale žeđi! Do vremena kad osjetite žeđ vrlo je vjerojatno da ste već dehidrirali, odnosno izgubili pola do jedne litre vode. Također, tokom treninga se znojite i morate nadoknaditi tekućinu, da bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo i napredovalo. Popiti do litre vode na treningu će biti dovoljno.